Основные правила сбалансированного питания
Наш организм для нормальной жизнедеятельности требует постоянное поступление белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ, причем для поддержания всех процессов эти вещества должны поступать в определенном соотношении. Именно эту задачу решает сбалансированное питание – своевременное поступление всех необходимых веществ для правильного функционирования нашего организма.
Основным принципом сбалансированного питания является зависимость между химическим составом продуктов питания и их усвояемости. Правильное питание помогает сохранить здоровье, сопротивляться вредным факторам окружающей среды, обеспечивает физическую и умственную активность, формирует активное долголетие.
Еще древние говорили, что сбалансированное питание – гарантия долгой жизни без болезней. Начать правильно питаться, что позволит поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут необходимо следовать нескольким простым правилам:
1. Не переедайте
Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть.
В день человек тратит от 1200 килокалорий, которые идут на базовые расходы поддержания работы и температуры организма, а также на минимальную физическую нагрузку. Следовательно, чем больше Вы двигаетесь, тем больше продуктов можете себе позволить. Но следует знать предел потребления – 3500 килокалорий.
2. Соблюдайте баланс
Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки (мясо, морепродукты и молочные продукты), должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами, а также углеводами (крахмалом, сахаром и клетчаткой).
3. Разнообразьте свой рацион
Ваше питание должно быть как можно более разнообразным. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Чем больше и разнообразнее продуктов питания вы будете употреблять, тем больше полезных веществ, витаминов и минералов будет получать Ваш организм.
4. Держите вес в норме
Рамки нормального веса достаточно широки, определите наиболее подходящий вес для себя и придерживайтесь его. Отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса снижает риски многочисленных заболеваний.
5. Ешьте чаще
Оставьте свою привычку есть три раза в день — ешьте не меньше пяти. Разделив то же количество продуктов на 5-6 приемов пищи, можно не только улучшить усвоение питательных веществ, но и сбросить несколько килограмм.
Как ни парадоксально, чтобы не поправиться, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем питайтесь 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
6. Ешьте больше овощей и фруктов
Не растворимая (не перевариваемая) часть фруктов и овощей – клетчатка – улучшает работу желудочно-кишечного тракта и является прекрасным очистителем и способствует замедлению усвоения углеводов. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Кстати, коричневый рис предпочтительнее белого. Также следует помнить, чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки.
7. Ограничивайте жирность продуктов
Жиры одновременно вредны и полезны для нашего организма. Правильные жиры принимают участие в выработке гормонов, а также содержат витамин Е — витамин молодости. Подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты.
Главное – умеренность, разумность употребления жиров в пищу. Однако, на сегодняшний день в нашем рационе наблюдается их переизбыток, что приближает к атеросклерозу и ишемической болезни сердца. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, отдавайте предпочтение вареным и запеченным блюдам.
8. Ограничьте потребление сахара
Белый сахар лишен каких-либо витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, в процессе очистки все эти вещества из него удаляются. Поэтому сахар обеспечивает организм только калориями.
При чаепитии постарайтесь заменить сахар медом или вареньем, вместо сладкой выпечки и конфет употребляйте больше фруктов и сухофруктов, ограничьте употребление сладких газированных напитков.
9. Меньше соли
Множество исследований указывают на соль как на «главного виновника» многих заболеваний: гипертонии, болезни сердца, мочекаменная болезнь. Кроме того переизбыток соли является причиной отеков, особенно у старшего поколения, болезней почек и поджелудочной железы.
Чтоб уменьшить потребление соли, недосаливайте еду, не перекусывайте снеками (чипсами, солеными орешками, сухариками). Старайтесь использовать йодированную соль, чтобы избежать дефицита йода.
10. Избегайте алкоголя
Любой алкоголь оказывает на организм токсическое воздействие. Это обусловлено тем, что один из продуктов распада этилового спирта — уксусный альдегид. Взрослый здоровый человек может без вреда для организма переварить не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не стоит вносить алкоголь в ежедневный рацион, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, угнетает чувство меры и насыщения.
Правильное питание — залог хорошего настроения!
Мы — то, что мы едим
Мы состоим из того, что едим. К сожалению, эта мудрость стала банальной до утраты глубины смысла.
Причиной двух третей заболеваний в Украине является неправильное питание, что усугубляется еще и гиподинамией. Четверть людей страдают от ожирения, у половины – высокий уровень холестерина.
20 процентов украинцев страдают от нехватки животного белка, источником которого является мясо домашнего скота, птица, рыба и молокопродукты. Из-за недостатка кальция, который мы получаем из молока и молокопродуктов, и клетчатки – из злаков, овощей, фруктов, орехов – страдает каждый четвертый житель Украины.
Еще более критическая ситуация сложилась с обеспечением витаминами:
- четверть населения недополучает витамин В12, который необходим для кроветворения, работы нервной и иммунной систем; его источником являются продукты животного происхождения (печень, почки, сердце), морепродукты, сыр;
- 7 из 10 человек страдают от нехватки витамина С, обеспечивающего рост, дыхание тканей, аминокислотный обмен, сопротивляемость организма и ряд других важнейших функций; содержится в свежих овощах, фруктах и зелени;
- 80% людей недополучают витамин Е – антиоксидант, защищающий организм от свободных радикалов, атеросклероза, сердечной недостаточности, обеспечивающий работу мышц и др.; много его содержится в растительных маслах, печени, яйцах, крупах, бобовых.
Почему сложилась столь удручающая ситуация
В силу различных причин большинством людей не соблюдается необходимое соотношение белков, жиров и углеводов. Кто-то не знает рекомендованных пропорций, кто-то живет от перекуса до перекуса, а кому-то не хватает денег на нормальную еду.
Многим полноценную пищу заменили блюда из фаст-фудов, изобилующие трудно усваиваемыми жирами, «быстрыми» углеводами и нездоровыми добавками. Чтобы помочь этой пище перевариться, приходится запивать ее различными напитками, которые не только без остатка растворяют мясо, но и содержат в себе «убойные» дозы сахара.
Значительное число людей забыли о необходимости и о незаменимости свежих овощей и фруктов. Они являются не только источником витаминов и минералов, но и клетчатки – вещества, необходимого для нормальной жизнедеятельности кишечной микрофлоры и перистальтики.
Неправильное питание в сочетании с малоактивным образом жизни приводит к неконтролируемому набору веса. Чтобы похудеть, многие садятся на диету. Большинство из модных систем питания наносят вред здоровью, так как ограничивают поступление в организм одних веществ за счет преобладания других, например, «гречневая» или «кефирная» диеты.
Простые правила питания
1. В ежедневном рационе на 4 части углеводов должно приходиться по одной части белков и жиров. Треть рациона должны составлять овощи и фрукты.
2. Желательно есть простые блюда, исключив салаты, состоящие из множества ингредиентов и сдобренные майонезом.
3. Главный и самый обильный прием пищи – завтрак. Перерывы между едой не должны превышать 5 часов.
4. В качестве перекусов можно есть свежие фрукты, сухофрукты. Помнить, что даже простая вода может перебить голод, так как наш организм часто принимает чувство жажды за чувство голода.
5. Еда должна утолять голод, а не служить для набивания желудка «под завязку». То есть из-за стола надо вставать с чувством, что могли бы еще съесть довольно много.
6. Отложить чай-кофе на полтора-два часа после приема пищи.
Если соблюдать эти простые правила питания, то можно избавиться от многих проблем со здоровьем, начиная от вздутия, диареи или поноса и, заканчивая начинающимся гастритом. При этом барометром возвращения организма в норму станет постепенное избавление от лишнего веса.