Перед тренировкой блюдо должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не менее чем за 2 часа до ее начала, так как физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, что приводит к неусваиванию полезніх веществ.

Углеводы перед тренировкой необходимы для выработки енергии. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жирная пища дольше переваривается, это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты, которые следует употреблять перед тренировкой:

• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Следует отметить, что количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Вы не должны ощущать чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки.

Питание после тренировки

Питание после тренировки зависит от целей, которых вы хотите добиться, то есть вы можете заниматься для похудения, удержания или набора массы тела.

При похудении не следует принимать пищу в течении 2 часов после тренировки. Если голод очень сильный, вы можете уталить его некаллорийным фруктом или овощем (яблоко, помидор, огурец).

При удержании массы тела не следует употреблять пищу в течении 1 часа.

При наращивании мышц в течении 20-30 минут следует съесть что-нибудь богатое белком. Прекрасно подойдут молочные и кисло-молочные продукты. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Белковые продукты:

• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца — вареные или омлет
• Рыба — нежирная
• Творог

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты:

• Картофель — желтый, сладкий
• Белый рис
• Хлеб
• Мед
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Сладкий сок

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.