Основные правила сбалансированного питания

Наш организм для нормальной жизнедеятельности требует постоянное поступление белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ, причем для поддержания всех процессов эти вещества должны поступать в определенном соотношении. Именно эту задачу  решает сбалансированное питание – своевременное поступление всех необходимых веществ для правильного функционирования нашего организма.

Основным принципом сбалансированного питания является зависимость между химическим составом продуктов питания и их усвояемости. Правильное питание помогает сохранить здоровье, сопротивляться вредным факторам окружающей среды, обеспечивает физическую и умственную активность, формирует активное долголетие.

Еще древние говорили, что сбалансированное питание – гарантия долгой жизни без болезней. Начать правильно питаться, что позволит поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут необходимо следовать нескольким простым правилам:

1. Не переедайте

Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть.

В день человек тратит от 1200 килокалорий, которые идут на базовые расходы поддержания работы и температуры организма, а также на минимальную физическую нагрузку. Следовательно, чем больше Вы двигаетесь, тем больше продуктов можете себе позволить. Но следует знать предел потребления – 3500 килокалорий.

2. Соблюдайте баланс

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки (мясо, морепродукты и молочные продукты), должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами, а также углеводами (крахмалом, сахаром и клетчаткой).

3. Разнообразьте свой рацион

Ваше питание должно быть как можно более разнообразным. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Чем больше и разнообразнее продуктов питания вы будете употреблять, тем больше полезных веществ, витаминов и минералов будет получать Ваш организм.

4. Держите вес в норме

Рамки нормального веса достаточно широки, определите наиболее подходящий вес для себя и придерживайтесь его. Отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса снижает риски многочисленных заболеваний.

5. Ешьте чаще

Оставьте свою привычку есть три раза в день — ешьте не меньше пяти. Разделив то же количество продуктов на 5-6 приемов пищи, можно не только улучшить усвоение питательных веществ, но и сбросить несколько килограмм.

Как ни парадоксально, чтобы не поправиться, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем питайтесь 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

6. Ешьте больше овощей и фруктов

Не растворимая (не перевариваемая) часть фруктов и овощей – клетчатка – улучшает работу желудочно-кишечного тракта и является прекрасным очистителем и способствует замедлению усвоения углеводов. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Кстати, коричневый рис предпочтительнее белого. Также следует помнить, чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки.

7. Ограничивайте жирность продуктов

Жиры одновременно вредны и полезны для нашего организма. Правильные жиры принимают участие в выработке гормонов, а также содержат витамин Е — витамин молодости. Подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты.

Главное – умеренность, разумность употребления жиров в пищу. Однако, на сегодняшний день в нашем рационе наблюдается их переизбыток, что приближает к атеросклерозу и ишемической болезни сердца. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, отдавайте предпочтение вареным и запеченным блюдам.

8. Ограничьте потребление сахара

Белый сахар лишен каких-либо витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, в процессе очистки все эти вещества из него удаляются. Поэтому сахар обеспечивает организм только калориями.

При чаепитии постарайтесь заменить сахар медом или вареньем, вместо сладкой выпечки и конфет употребляйте больше фруктов и сухофруктов, ограничьте употребление сладких газированных напитков.

9. Меньше соли

Множество исследований указывают на соль как на «главного виновника» многих заболеваний: гипертонии, болезни сердца, мочекаменная болезнь. Кроме того переизбыток соли является причиной отеков, особенно у старшего поколения, болезней почек и поджелудочной железы.

Чтоб уменьшить потребление соли, недосаливайте еду, не перекусывайте снеками (чипсами, солеными орешками, сухариками). Старайтесь использовать йодированную соль, чтобы избежать дефицита йода.

10. Избегайте алкоголя

Любой алкоголь оказывает на организм токсическое воздействие. Это обусловлено тем, что один из продуктов распада этилового спирта — уксусный альдегид. Взрослый здоровый человек может без вреда для организма переварить не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не стоит вносить алкоголь в ежедневный рацион, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, угнетает чувство меры и насыщения.

Главные кулинарные секреты

18 кулинарных секретов, которые хозяйки обычно собирают годами!
1. Чтобы омлет был пышный, можно добавить две ложки холодной воды на 4 яйца и хорошенько взбить.
2. Вместо дрожжей в тесто можно добавить немного коньяка. При этом тесто станет ароматней, а выпечка вкусней.
3. Белок яйца быстрее взобьется в пышную пену, если его предварительно охладить и добавить несколько капель лимонного сока или немного лимонной кислоты. С желтком же поступают наоборот — он любит тепло и сахар.
4. Чтобы обжарить или запечь мясо с золотистой корочкой его надо обмазать медом.
5. Лук потеряет горечь и будет гораздо вкуснее, если после его нарезки положить в дуршлаг и обдать кипятком.
6. Печенка будет мягкой, если перед обжариванием посыпать ее сахаром.
7. Чтобы яйца при варке не лопались их надо вымыть перед этим в холодной воде.
8. Чтобы молоко при варке не подгорело кастрюлю надо сполоснуть холодной водой, и варить на среднем огне.
9. Овощи чистят или моют непосредственно перед тем, как опускают в суп.
10. Чтобы у морковки был хороший вкус ее надо варить 5-10 минут. Морковку также как и другие овощи варят на хорошем огне и солят в конце варки.
11. Чтобы рис был рассыпчатым его надо перед варкой замочить в холодной воде на 30 минут.
12. Чтобы соль в посуде не увлажнялась следует добавить в нее несколько зерен риса.
13. Чтобы рис не разваривался его можно немного обжарить, однако следует учесть, что в этом случае он не очень увеличится в размерах.
14. Чтобы молоко не убегало надо бросить туда кусочек сахара и накрыть, помешивая каждые 3-4 минуты.
15. Чтобы рис был прозрачным, нужно на 5 минут опустить его в кипяток.
16. Чтобы рис или макароны не слипались при варке, нужно добавить в воду немного подсолнечного или оливкового масла или обдать в дуршлаге холодной водой после варки.
17. Увядшие укроп и петрушка станут вновь свежими, если положить их в воду слегка разбавленную уксусом.
18. Если вы хотите получить вкусные овощи при варке, надо опустить их в воду после того, как вода закипит. Если же вы хотите чтобы вкусным был бульон — надо начинать варить овощи в холодной воде.

Кофеин друг или враг?

Кофеин считается одним из лучших природных энергетиков. Он снижает чувство усталости, увеличивает умственную и физическую работоспособность, повышает внимание и улучшает настроение. Основные источники этого вещества – кофе, чай, мате, сладкие газированные напитки и шоколад.

Однако возникают вопросы: Как же кофеин влияет на организм человека? Какое его действие? И сколько кофе или чая можно выпить без вреда для организма? К чему приведет передозировка кофеином?

Действие кофеина на организм человека

Воздействие кофеина на организм ощущается уже через несколько минут после приема и сохраняется на протяжении многих часов — в среднем от четырех до шести часов.

Попадая в организм, кофеин блокирует действие гормона аденозина, который отвечает за спокойствие и вызывает сонливость, что способствует обострению внимания. Таким образом, кофеин подавляет расслабление, повышает внимание и скорость реакции.

Также кофеин стимулирует выработку адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает давление, а также увеличивает приток крови к мышцам. Через некоторое время данный эффект сменяется упадком сил и апатией. Если дозу кофеина, то в итоге возбужденное состояние продлится целый день, а ночью Вы не можете успокоиться и заснуть.

Повышение уровня дофамина (гормон, отвечающий за удовольствие), к которому приводит потребление кофеина, дает ощущение благополучия и счастья. Ощущение бодрости и подъема после чашечки кофе и является причиной возникновения привыкания к кофеину.

Изменения, который вызывает кофеин в нашем организме, могут быть как положительными, так и отрицательными. Кофеин влияет практически на многие сферы нашей жизни:

— Сон: Кофеин уменьшает сонливость, в следствии чего, сокращается продолжительность  сна, это может привести к тому, что организму не хватит времени для восстановления. Однако, кофеин не влияет на стадии сна, поэтому при необходимости лучше взбодриться чашкой кофе, чем употреблять энергетические напитки.

— Вес: Кофеиносодержащие продукты повышают уровень кортизола в организме, что влечет за собой тягу к жирам и углеводам (чай или кофе очень часто употребляется с конфетами или сладкой выпечкой), это ведет к формированию жировых отложений. Образуется замкнутый круг зависимости, так как кортизол увеличивает желание к продуктам с высоким содержанием кофеина.

—  Фитнес: Доказано, что чашка кофе перед тренировкой ускоряет процесс жиросжигания на 30%. Также в умеренном количестве кофеин повышает физическую выносливость и соответственно эффективность тренировок.

Приемлемая доза кофеина

Многие употребляют кофеиносодержащие продукты для того, чтобы взбодриться после сна или в течение дня. Например, пьют утром чашечку кофе для быстрого восстановления после сна, черный или зеленый чай пьют в любое время дня, обычно после еды либо просто, чтоб утолить жажду.

Для большинства людей безопасная для здоровья ежедневная доза кофеина составляет 300 мг, что эквивалентно четырем чашкам по 150 мл натурального кофе. Летальная доза кофеина составляет от 10 до 20 г чистого кофеина. Однако умереть от злоупотребления кофеином достаточно трудно, потребуется выпить сразу около 100 чашек кофе.

Следует знать, что в разных продуктах, напитках, сортах чая, кофе и шоколада содержание кофеина может быть абсолютно разным. К примеру, в разных сортах чая уровень кофеина может отличаться в 6 раз. Кстати, кофеин в чае действует мягче, но дольше, чем в кофе, а продукты «без кофеина» всё равно содержат его, но в малых дозах.

Побочные эффекты кофеина

Симптомы передозировки кофеина довольно легко распознать:

  • учащенное сердцебиение
  • повышенная тревожность
  • бессонница
  • учащенное мочеиспускание
  • головокружение
  • горечь во рту
  • изжога
  • прилив крови к лицу
  • жажда
  • тошнота
  • головные боли

Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами может привести к целому ряду последствий: от прибавления в весе и плохого настроения до сердечных заболеваний и диабета.

При систематическом употреблении кофеиносодержащих напитков и продуктов увеличивается толерантность организма к кофеину. В этом случае человек может позволить себе до 400 мг кофеина.

Советы по употреблению кофеиносодержащих продуктов

Принимая во внимание возможные отрицательные и положительные последствия для здоровья, можно дать несколько советов:

— Ограничьте употребление кофеина. В связи с вероятностью возникновения кофеиновой зависимости и негативными последствиями для здоровья, стоит сократить употребление кофе до 2 чашек в день.

— Не употребляйте кофеиносодержащие продукты во второй половине дня, чтобы препятствовать нарушениям сна. Так как кофеин может оставаться в организме до 8 часов, то желательно пить кофе до 14.00.

— Сочетайте кофеин с физическими нагрузками. Кофеин лучше усваивается до занятия спортом — улучшает эффективность тренировки. А хорошая тренировка дает заряд бодрости и настроения на весь оставшийся день.